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你真的懂得減壓嗎?

現時不少公司,都期望員工具備很高的抗壓能力,才能夠在高壓環境下工作。職場以外,人生亦有不同的壓力,因此壓力管理、減壓就成為人不可或缺的技能。坊間有林林總總的舒緩壓力技巧,有些有科學根據,有些則是個人的「獨門偏方」。無論如何,各種方法都萬變不離其宗。根據預防壓力管理理論(Theory of Preventive Stress Management,簡稱TPSM),應對壓力的方法,大致可以分為三個方向。

TPSM是甚麼?

TPSM於1978年被提出,主要用作處理員工在職場的壓力,從而避免公司因而承受的損失。該理論至今已經在美國廣泛應用,包括軍方及民間企業。理論按照以下的模型,分別針對壓力的源頭(Stressor)、因壓力源頭引致的反應(Stress Reponse)及「壞」壓力(Distress),作出相應的介入,令人能夠適當面對壓力。

第一階段介入(Primary Intervention)

要應對壓力,我們首先要明白壓力無處不在,難以完全消除。其次,「好」壓力(Eustress)有一定好處,因此世上只會有壓力「管理」、「舒緩」壓力,而沒有「消滅」壓力。第一階段介入,目的正是從根本入手。壓力出現,必先有相應的源頭。這些問題可能是父母的期望,可能是工作學業上的挑戰等等。

第二階段介入(Secondary Intervention)

第一階段介入和第二階段介入,兩者相輔相承。運用第一階段介入的減壓方法後,壓力的源頭依然存在。第二階段介入的壓力管理手法,希望提高人的韌力,藉此減輕身體無可避免出現的壓力反應。

第三階段介入(Tertiary Intervention)

當身體出現的壓力反應,轉化為「壞」壓力後,人的生理、精神、行為上都會出現不同的徵狀和轉變。而這些異常狀況有機會出現時,第三階段介入就可以避免情況進一步惡化。第三階段介入的方法,通常需要更多專業的知識,例如輔導技巧。若情況過於嚴重,有部份人或會養成濫藥、嚴重煙癮、酗酒等不良習慣。精神上,亦有可能出現抑鬱、焦慮等疾病。因此,專業的診斷、治療及輔導,在這個階段至為重要。

五個面對壓力的技巧

如何在「實戰」中應用相關理論,做好壓力管理呢?讀者可以參考以下的小技巧。

看待事物的態度

很多人提出如何看待難題,也是重要的減壓方法。英國心理學家嘉里·庫珀(Cary Cooper)就強調面對難題時,人必須主動面對。管理學上,亦有所謂目標設定理論(Goal Setting Theory of Motivation),提倡面對難題時,訂立目標的重要。該理論相信,透過將難題分開成一個個切實可行的挑戰,令人有動力主動面對困難。假若你長遠期望成為醫生,但又擔憂公開試成績未如理想,這樣就會造成壓力。此時,你應該將長遠的計劃,分成一個個短期、可行、實際的目標,按部就班,一步步向前邁進。例如,你可以嘗試在今次的化學及生物校內試,得分上升10%。這些小目標,會令你有動力努力,認為事情力所能及。相反,過於複雜困難的問題,容易使你產生無力感,最後造成壓力。

社會支援(Social Support)

社會支援有很多種,例如情感(Emotional)、資訊(Informational)及物質(Tangible)。不論物質上,還是情緒上的支援,朋友、家人、同事的幫忙,都有效減輕壓力。眼前再大的問題,瞬間都變得容易起來。根據美國心理學協會(American Psychological Association)在2015年進行的調查,以10分為最大壓力,沒有情感支援的人的壓力指數為6.3,比起有情感支援的受訪者高出1.3分。試想像,當上司要你處理棘手的工作,你必然會感受到壓力。正當你無從入手,感到徬徨無助之際,較資深的同事願意和你分擔不安的情緒,並分享過往工作心得,就會比孤軍作戰更好。當你有煩惱時,請緊記你並不是孤軍作戰,身邊仍有很多人願意伸出援手。

做運動

定期運動可以減少身體內的壓力荷爾蒙,例如皮質醇(cortisol)、腎上腺素(adrenaline),同時有助製造安多酚(endorphin),令心情變得輕鬆愉悅。雖然幾乎所有運動都可以舒緩壓力,但哈佛醫學院發現,有節奏、重複的帶氧運動,例如慢跑,對減壓最為有效。相比起其他運動,慢跑所需的裝備比較少。近年來,本港越來越多人在公餘時間養成慢跑的習慣。不少人甚至會參加長跑比賽,務求一邊減壓,一邊挑戰自己。下次你再感到很大壓力時,不妨換上運動服飾,到公園或海傍慢跑!

深呼吸

調節呼吸很容易做到,同時亦有助減壓。哈佛醫學院鼓勵人深呼吸,因為這樣能夠促進完整的氣體交換。過程中,人吸入更多的氧氣,呼出更多的二氧化碳,減慢心跳並減低血壓。英國國民保健署(NHS)同樣指出,調節呼吸有助減壓,對抗焦慮,並令人放鬆心情。所以,遇上難題時,不妨多嘗試深呼吸,調節呼吸節奏。

求助

正如前文所述,當身體出現各種徵狀及轉變,就代表你壓力爆煲。當你再無法適應或克服壓力,你應該考慮向專業人士求助。若察覺到身邊人在行為上,有很明顯的轉變,例如吸煙、喝酒的次數愈來愈頻繁,就應該嘗試說服對方尋求治療。嚴重煙癮、酗酒等不良嗜好只是表徵,背後很可能有其他問題,例如抑鬱、焦慮等等。即使患上抑鬱、焦慮等疾病,這些亦只是情緒病,跟其他生理病一樣,絕非「癡線」。香港有很多非政府組織,提供輔導、診斷,甚至臨床心理服務,亦有戒酒、戒毒、戒煙的服務。因此,切勿諱疾忌醫,若有需要就要懂得向專業人士求助。

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